Depression: Was tun? Behandlung und erste Schritte

Eine Depression wird mit Psychotherapie (etwa Verhaltensaktivierung oder kognitiver Verhaltenstherapie), mit Antidepressiva oder mit beidem behandelt, je nachdem, wie schwer sie ist und was du bevorzugst. Daneben helfen kleine tägliche Schritte: eine machbare Aktivität fest einplanen, regelmäßig schlafen und aufstehen, dich bewegen und mit Menschen in Kontakt bleiben. Den meisten Menschen geht es mit Behandlung besser, und mit manchem kannst du schon heute Abend anfangen.

Die kurze Antwort

Depressionen sind behandelbar. Bei leichteren Depressionen beginnen Leitlinien mit angeleiteter Selbsthilfe, Verhaltensaktivierung oder KVT, bei schweren Depressionen ist Psychotherapie plus Antidepressivum meist die erste Wahl.
Verhaltensaktivierung beruht auf einer einfachen Idee: Erst kommt das Tun, dann die Motivation. Du planst kleine, sinnvolle Aktivitäten und beobachtest, wie deine Stimmung reagiert, statt zu warten, bis du dich bereit fühlst.
In Übersichtsarbeiten wirkt Verhaltensaktivierung etwa so gut wie KVT und lässt sich mit weniger spezialisierter Ausbildung vermitteln.
Bewegung, regelmäßiger Schlaf, Kontakt zu anderen und weniger Alkohol helfen alle, und zwar am besten zusätzlich zur Behandlung, nicht an ihrer Stelle.
Geh zum Arzt oder zur Ärztin, wenn gedrückte Stimmung oder Interessenverlust an den meisten Tagen seit zwei Wochen oder länger anhalten. Eine Untersuchung kann körperliche Ursachen wie eine Schilddrüsenunterfunktion ausschließen.

Wenn du in einer Krise bist: Hier gibt es sofort Hilfe

Wenn du daran denkst, dir das Leben zu nehmen, oder Angst hast, Gedanken an Selbstverletzung in die Tat umzusetzen, wende dich bitte jetzt an jemanden. Du musst es nicht perfekt erklären. Jemand hört dir zu.

Deutschland: Die TelefonSeelsorge ist Tag und Nacht erreichbar, kostenfrei und anonym, unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123, auch per Chat und Mail.
Österreich: Telefonseelsorge unter 142, rund um die Uhr, kostenlos und vertraulich.
Schweiz: Die Dargebotene Hand unter 143, rund um die Uhr, anonym und vertraulich.
Im Ausland: Find A Helpline listet kostenlose, vertrauliche Hilfsangebote in mehr als 175 Ländern, zum Beispiel die 988 Lifeline in den USA oder die Samaritans in Großbritannien und Irland (116 123).
Bei akuter Gefahr wähl den Notruf 112, in Österreich und der Schweiz auch 144.

Der Rest dieses Ratgebers ist auch dann noch da, wenn du in Sicherheit bist.

Was hilft am besten gegen Depressionen?

Welche Behandlung am besten wirkt, hängt davon ab, wie schwer die Depression ist. Bei leichteren Depressionen helfen Psychotherapie und angeleitete Selbsthilfe gut und kommen zuerst infrage. Bei schweren Depressionen ist die Kombination aus Psychotherapie und Antidepressivum die erste Wahl, in britischen wie deutschen Leitlinien. Die eine beste Behandlung für alle gibt es nicht. Die richtige ist die, die du auch wirklich machst.

Die übersichtlichste Landkarte bietet die britische NICE-Leitlinie zur Depression bei Erwachsenen (NG222, 2022), die Optionen nach Wirksamkeit und Praxistauglichkeit ordnet. Bei weniger schweren Depressionen steht angeleitete Selbsthilfe an erster Stelle, danach folgen Gruppen-KVT, Verhaltensaktivierung in der Gruppe, Einzel-KVT, Verhaltensaktivierung einzeln, Bewegung in der Gruppe, Achtsamkeits- und Meditationsgruppen, interpersonelle Therapie, SSRI-Antidepressiva, Beratung und psychodynamische Kurzzeittherapie. Antidepressiva sollen bei weniger schweren Depressionen nicht routinemäßig als erster Schritt angeboten werden, außer die betroffene Person wünscht das.

Bei schwereren Depressionen setzt NICE die Kombination aus Einzel-KVT und Antidepressivum an die Spitze, gefolgt von Einzel-KVT, Verhaltensaktivierung und einem Antidepressivum allein. Der NHS hält fest, dass ein Antidepressivum zusammen mit KVT meist besser wirkt als eines von beiden allein.

In Deutschland gilt die Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression (Version 3, 2022), herausgegeben von Bundesärztekammer, Kassenärztlicher Bundesvereinigung und AWMF. Sie kommt zu ähnlichen Schlüssen: Bei einer leichten Episode sollen zuerst niedrigintensive Maßnahmen wie angeleitete Selbsthilfe angeboten werden, und Antidepressiva sollten dann nicht vor einer solchen Maßnahme eingesetzt werden. Bei einer mittelgradigen Episode sollen Psychotherapie oder Medikamente gleichwertig angeboten werden. Bei einer schweren Episode soll eine Kombination aus beidem empfohlen werden.

Option	Was es ist	Wie gut es wirkt	Wo du es bekommst
Angeleitete Selbsthilfe	Ein strukturiertes Arbeitsbuch oder Online-Programm zu KVT oder Verhaltensaktivierung, mit Begleitung durch eine Fachkraft, meist 6 bis 8 Termine	Erste Wahl bei leichteren Depressionen laut NICE; laut NVL bei leichten Episoden zuerst anzubieten	Hausarztpraxis, Psychotherapiepraxis, DiGA auf Rezept
Verhaltensaktivierung	Aktivitäten einplanen, die Freude, Erfolgserlebnisse oder Sinn bringen, und beobachten, wie die Stimmung reagiert, bei leichteren Depressionen meist etwa 8 Sitzungen	Laut Cochrane-Review etwa so wirksam wie KVT	Psychotherapeut*in, angeleitete Selbsthilfeprogramme
KVT	Arbeit am Zusammenspiel von Gedanken, Gefühlen und Verhalten, meist 8 Sitzungen bei leichteren und etwa 16 bei schwereren Depressionen	Eine der am besten untersuchten Therapien; bei jedem Schweregrad erste Wahl	Psychotherapeutische Sprechstunde, Terminservice 116117
Bewegung	Regelmäßige Aktivität wie Gehen, Joggen, Yoga oder Krafttraining, am besten strukturiert	Mäßiger Nutzen in einer großen Übersicht von 2024, bei gemischter Studienqualität	Gruppenangebote, Sportvereine, auf eigene Faust
Antidepressiva	Medikamente, meist ein SSRI, ärztlich verordnet und begleitet	Vor allem bei mittelgradigen bis schweren Depressionen empfohlen; wirken meist nach 4 bis 8 Wochen	Hausarztpraxis, Psychiatrie
Psychotherapie plus Medikamente	KVT oder eine andere Psychotherapie kombiniert mit einem Antidepressivum	Erste Wahl bei schweren Depressionen laut NICE und NVL	Ärztin oder Arzt plus Psychotherapeut*in

Depression: Was tun, wenn dir jeder Antrieb fehlt?

Fang mit einer kleinen Handlung an, bevor dir danach ist, denn bei einer Depression folgt die Motivation meist dem Tun und nicht umgekehrt. Das ist der Kern der Verhaltensaktivierung: Du planst ein paar kleine, konkrete Aktivitäten, machst sie, ob du dich bereit fühlst oder nicht, und achtest darauf, was danach mit deiner Stimmung passiert.

Eine Depression macht deine Welt kleiner. Du fühlst dich niedergeschlagen, also tust du weniger. Weniger zu tun nimmt dir, was früher Freude, Erfolgserlebnisse oder Nähe gebracht hat. Und dann fühlst du dich noch schlechter. NICE beschreibt Verhaltensaktivierung als Ansatz, der sich auf die Verbindung zwischen den Aktivitäten eines Menschen und seiner Stimmung konzentriert und hilft, praktische Veränderungen zu planen, die Vermeidung verringern. Besonders geeignet ist sie, wenn die Depression zu Rückzug, Untätigkeit oder dem Verlust der Tagesstruktur geführt hat.

Für eine so einfache Methode ist die Studienlage solide. Ein Cochrane-Review von 2020 mit 53 Studien und 5.495 Teilnehmenden fand mit moderater Vertrauenswürdigkeit keinen Unterschied in der kurzfristigen Wirksamkeit zwischen Verhaltensaktivierung und KVT. Die Autorinnen und Autoren weisen allerdings darauf hin, dass die insgesamt begrenzte Qualität der Evidenz die Aussagekraft einschränkt. In der COBRA-Studie mit 440 Erwachsenen mit Depression war Verhaltensaktivierung durch Nachwuchskräfte in der psychischen Versorgung nach 12 Monaten genauso wirksam wie KVT durch ausgebildete Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten. Eine frühere Metaanalyse von 26 Studien fand sie ebenfalls deutlich besser als Kontrollbedingungen, auch wenn viele der Studien klein oder von geringer Qualität waren.

So kannst du es selbst ausprobieren.

1. Beobachte, was du tust und wie du dich fühlst

Notier zwei oder drei Tage lang alle ein bis zwei Stunden, was du gemacht hast, und bewerte deine Stimmung von 1 bis 5. Versuch noch nichts zu verändern. Die meisten erkennen schnell Muster: Nach Stunden auf dem Sofa mit dem Handy sinkt die Stimmung, nach einer Dusche, einem Telefonat oder zehn Minuten draußen steigt sie ein wenig.

2. Such dir kleine Aktivitäten aus drei Bereichen aus

Schreib eine kurze Liste, die Freude (ein Lieblingslied, ein Kaffee auf dem Balkon), Erfolgserlebnisse (fünf Teller abwaschen, eine Mail beantworten) und Dinge mischt, die dir wichtig sind (einer Freundin schreiben, jemandem helfen, draußen sein). Halte jede Aktivität so klein, dass du sie auch an einem schlechten Tag schaffen könntest.

3. Plane sie wie Termine

Leg ein oder zwei Aktivitäten auf feste Uhrzeiten: „10 Uhr, bis zur Ecke und zurück gehen“ lässt sich leichter umsetzen als „mehr Sport machen“. Darauf zu warten, dass dir danach ist, ist genau die Falle, aus der dich Verhaltensaktivierung herausholen soll.

4. Bewerte deine Stimmung vorher und nachher

Eine kurze Einschätzung vorher und nachher macht aus deinem Tag eine Beobachtung. Nach ein, zwei Wochen siehst du, welche Aktivitäten verlässlich helfen, wenn auch nur ein bisschen, und welche dich auslaugen. Eine frühe Metaanalyse zur Aktivitätenplanung beschreibt genau das: Menschen lernen, ihre Stimmung und ihre täglichen Aktivitäten zu beobachten, und bauen dann angenehme Aktivitäten aus.

5. Wenn du hängen bleibst, mach es kleiner

Wenn du etwas auslässt, verkleinere es, statt dich zu beschimpfen. Aus „ins Fitnessstudio gehen“ wird „Sportschuhe anziehen“. Aus „die Küche putzen“ wird „eine Arbeitsfläche frei räumen“. Kleine Erfolge summieren sich.

Kann man Depressionen ohne Medikamente behandeln?

Ja, viele Menschen behandeln ihre Depression ohne Medikamente, besonders wenn sie leicht bis mittelgradig ist. Angeleitete Selbsthilfe, Verhaltensaktivierung, KVT, Bewegung in der Gruppe und andere Psychotherapien sind laut NICE empfohlene erste Optionen. Die deutsche NVL sieht bei mittelgradigen Episoden Psychotherapie und Medikamente als gleichwertige Möglichkeiten.

„Ohne Medikamente“ heißt aber nicht „ganz allein“. Die Ansätze mit den stärksten Belegen sind strukturiert und beinhalten meist etwas Unterstützung, und sei es nur ein paar kurze Termine. In England kann man sich dafür selbst bei NHS Talking Therapies anmelden. In Deutschland funktioniert der Zugang anders.

So kommst du in Deutschland an eine Psychotherapie

Für eine Psychotherapie brauchst du keine Überweisung. Der erste Schritt ist eine psychotherapeutische Sprechstunde, deren Kosten die gesetzlichen Krankenkassen ohne Antrag übernehmen. Du kannst eine Praxis direkt anrufen oder den Terminservice unter 116117 nutzen, der dir laut gesundheitsinformation.de innerhalb einer Woche einen Sprechstundentermin in den folgenden vier Wochen vermitteln muss. Ist es dringend, kann danach eine Akutbehandlung mit bis zu 12 Gesprächen beginnen. Viele Menschen gehen auch zuerst zu ihrer Hausarztpraxis, die ebenfalls weiterhelfen kann.

Während du auf einen Therapieplatz wartest, kann eine digitale Gesundheitsanwendung (DiGA) eine Brücke sein. Diese „Apps auf Rezept“ werden ärztlich oder psychotherapeutisch verordnet, von der gesetzlichen Krankenkasse bezahlt, und es gibt sie unter anderem für Depressionen. Die NVL empfiehlt solche internet- und mobilbasierten Programme bei leichten Episoden, eingebettet in ein therapeutisches Gesamtkonzept.

Bei schwereren Depressionen gehören Medikamente oft zum Plan, eine Entscheidung, die du am besten gemeinsam mit deiner Ärztin oder deinem Arzt triffst. Wichtiger als die Art der Behandlung ist, dass du eine wirksame bekommst. Wenn auch Angst eine Rolle spielt, findest du in unserem Ratgeber Angst behandeln, was hilft.

Hilft Sport gegen Depressionen?

Ja. Bewegung gehört zu den besser belegten Wegen, depressive Beschwerden zu lindern, und der NHS zählt sie zu den wichtigsten Behandlungen bei leichter Depression. Am besten wirkt sie, wenn sie regelmäßig ist und, wenn du es schaffst, ein wenig fordernd.

Eine Netzwerk-Metaanalyse im BMJ von 2024 wertete 218 Studien mit 14.170 Menschen mit Depression aus. Gehen oder Joggen, Yoga und Krafttraining verringerten die Symptome mäßig, und der Nutzen stieg mit der Intensität. Die Forschenden weisen aber auch darauf hin, dass die meisten Studien ein hohes Verzerrungsrisiko hatten, das Vertrauen in die genauen Effektgrößen ist also gering. Auch die deutsche NVL sieht Sport- und Bewegungstherapie als unterstützendes Angebot vor.

Eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio brauchst du für den Anfang nicht. Der NHS empfiehlt, sanft zu beginnen, etwa mit 20 Minuten Gehen am Tag, und NICE weist darauf hin, dass auch Gartenarbeit, Schwimmen oder Tanzen zählen, draußen womöglich mit noch mehr Nutzen. Wenn dir 20 Minuten unmöglich vorkommen, geh fünf und zähl das als den Erfolg, der es ist.

Was hilft im Alltag gegen Depressionen?

Im Alltag helfen vor allem feste Schlafens- und Aufstehzeiten, etwas Bewegung, Kontakt zu mindestens einem Menschen, weniger Alkohol und der Versuch, dich selbst so zu behandeln wie eine Freundin, der es gerade schlecht geht. Nichts davon ersetzt eine Behandlung, aber jedes davon macht sie leichter.

Schlaf regelmäßig halten

Eine Depression bringt den Schlaf oft durcheinander, und schlechter Schlaf drückt wiederum die Stimmung. Eine Metaanalyse von 2021 mit 65 Studien zeigte, dass besserer Schlaf depressive Beschwerden mittelstark verringerte, und größere Verbesserungen beim Schlaf brachten größere Verbesserungen bei der Stimmung. Das NIMH, das US-amerikanische Institut für psychische Gesundheit, empfiehlt feste Zeiten fürs Schlafengehen und Aufstehen. Fang mit der Aufstehzeit an, auch am Wochenende. Sie ist der Anker für alles andere.

In Kontakt bleiben, auch kurz

Eine Depression drängt dich zum Rückzug, und der Rückzug vertieft sie. Die WHO nennt den Kontakt zu Freunden und Familie ausdrücklich als Schritt der Selbstfürsorge. Kontakt darf klein sein: auf eine Nachricht antworten, dich in ein Café setzen oder einem Menschen, dem du vertraust, sagen, dass es dir gerade schwerfällt. Wenn dir Kontakt vor allem aus Angst vor Bewertung schwerfällt, kann unser Ratgeber soziale Angst behandeln helfen. Auch gesundheitsinformation.de betont, wie wichtig die Unterstützung nahestehender Menschen für die Genesung ist.

Weniger Alkohol

Alkohol kann sich abends wie Erleichterung anfühlen, aber der NHS warnt, dass er keine Probleme löst und dich noch depressiver machen kann. Wenn du an den meisten Abenden trinkst, probier ein paar alkoholfreie Tage pro Woche und achte darauf, wie Stimmung und Schlaf reagieren.

Freundlich mit dir sein

Zur Depression gehört oft eine harte innere Stimme, die dich faul oder schwach nennt. Du bist weder das eine noch das andere, du bist krank. Senk die Messlatte ganz bewusst: An schlechten Tagen zählen eine Dusche und eine Mahlzeit. Manchen hilft es, abends eine kleine Sache aufzuschreiben, die okay gelaufen ist. Das ist die Idee hinter einem Dankbarkeitstagebuch.

Wann solltest du mit einer Depression zum Arzt gehen?

Geh zum Arzt oder zur Ärztin, wenn gedrückte Stimmung oder Interessenverlust seit zwei Wochen oder länger fast jeden Tag die meiste Zeit anhalten, oder früher, wenn es deine Arbeit, deine Beziehungen oder deine Sicherheit beeinträchtigt. Diese Zwei-Wochen-Marke beschreibt auch das NIMH als typisches Muster einer Depression, und die deutsche NVL nutzt sie ebenfalls.

Ein Arzttermin lohnt sich auch, wenn du ohne Medikamente auskommen möchtest. Körperliche Erkrankungen können wie eine Depression aussehen, und eine Ärztin oder ein Arzt kann sie mit körperlicher Untersuchung, Gespräch und Laborwerten ausschließen. Der NHS nennt zum Beispiel gedrückte Stimmung oder Depression als häufiges Symptom einer Schilddrüsenunterfunktion, die sich mit einem einfachen Bluttest prüfen lässt. In Deutschland ist meist die Hausarztpraxis die erste Anlaufstelle, du kannst dich aber auch direkt an eine psychotherapeutische oder psychiatrische Praxis wenden.

Notizen helfen. Zwei Wochen mit Stimmungswerten, Schlafzeiten und dem, was du schon ausprobiert hast, geben deiner Ärztin oder deinem Arzt ein viel klareres Bild als „Mir geht es schon länger nicht gut“.

Was solltest du über Antidepressiva wissen?

Antidepressiva sind eine wirksame Option, besonders bei mittelgradigen bis schweren Depressionen. Sie werden von einer Ärztin oder einem Arzt verordnet und begleitet, die mit dir Nutzen und Nebenwirkungen abwägen. NICE beschreibt SSRI als meist gut verträglich und für die meisten Menschen als erste Wahl unter den Antidepressiva.

Laut NIMH wirken Antidepressiva meist erst nach 4 bis 8 Wochen, und Schlaf, Appetit und Konzentration bessern sich oft, bevor sich die Stimmung hebt. NICE weist darauf hin, dass die Behandlung nach dem Abklingen der Beschwerden unter Umständen mindestens sechs Monate weitergehen sollte, mit regelmäßigen Kontrollen. gesundheitsinformation.de nennt für die Erhaltungstherapie mit Medikamenten 6 bis 12 Monate.

Zwei Sicherheitshinweise sind wichtig. Setz ein Antidepressivum nicht plötzlich ab, denn laut NHS kann das zu Absetzsymptomen führen. Jede Änderung solltest du mit der verordnenden Praxis planen. Die NVL empfiehlt beim Absetzen ein schrittweises Ausschleichen mit engmaschiger Begleitung. Und melde dich sofort bei deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du dich hoffnungslos fühlst oder Suizidgedanken neu auftreten oder stärker werden, nachdem du ein Medikament begonnen hast.

Wie lange dauert die Behandlung einer Depression?

Die meisten Behandlungen dauern Wochen bis einige Monate. Laut NICE umfasst angeleitete Selbsthilfe meist 6 bis 8 Termine, Verhaltensaktivierung oder KVT bei leichteren Depressionen etwa 8 und KVT bei schwereren Depressionen rund 16 Sitzungen. Antidepressiva brauchen in der Regel 4 bis 8 Wochen, bis sie wirken.

Besserung verläuft selten geradlinig, beurteile Fortschritt also über Wochen, nicht über Tage. Wenn eine Behandlung nach einem fairen Versuch nicht geholfen hat, ist das ein Grund, einen anderen Ansatz zu versuchen, kein Zeichen, dass es dir nicht besser gehen kann.

Geht eine Depression von alleine weg?

Manchmal, aber darauf verlassen kannst du dich nicht, und Warten kann Monate unnötigen Leidens bedeuten. Eine Metaanalyse zu unbehandelter Depression schätzte, dass von Erwachsenen in der hausärztlichen Versorgung ohne Behandlung etwa 23 % innerhalb von 3 Monaten genesen, 32 % innerhalb von 6 Monaten und 53 % innerhalb von 12 Monaten.

Die Autoren weisen darauf hin, dass leichtere Fälle in diesen Zahlen wahrscheinlich überrepräsentiert sind und sie für schwere Depressionen nicht gelten müssen.

Anders gesagt: Fast die Hälfte war ein Jahr später noch depressiv. Deshalb empfiehlt NICE, dass auch Menschen, die sich zunächst gegen eine Behandlung entscheiden, einen Kontrolltermin bekommen, normalerweise innerhalb von 2 bis 4 Wochen.

Wie dir das Festhalten von Stimmung und Aktivitäten hilft

Selbstbeobachtung ist Teil der Behandlung selbst. Die Aktivitätenplanung, das Herzstück der Verhaltensaktivierung, beruht darauf, dass Menschen lernen, ihre Stimmung und ihre täglichen Aktivitäten zu beobachten. NICE empfiehlt, Betroffenen zu erklären, wie sie ihre Beschwerden selbst beobachten können und wie ihnen das helfen kann, sich an ihrer eigenen Genesung beteiligt zu fühlen.

Moodflow ist eine App für Stimmungstracking, Tagebuch und Gewohnheiten, die diese Beobachtung einfach macht. Sie ist keine Behandlung und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Begleitung, passt aber gut zur Verhaltensaktivierung:

Check-in mit einem Tipp auf einer Skala von eins bis fünf, wenn du magst mit Aktivitäten, Gefühlen und Notizen, sodass eine Vorher-nachher-Bewertung nur Sekunden dauert.
Erkenntnisse und Zusammenhänge, die zeigen, welche Aktivitäten, Menschen, Gewohnheiten und Schlafmuster mit besseren Tagen zusammenfallen (die tieferen Zusammenhänge gibt es mit Moodflow Plus).
Jahr in Pixeln, ein Kästchen pro Tag in der Farbe seiner Stimmung. So wird langsame Besserung sichtbar, auch wenn sich einzelne Tage noch schwer anfühlen.
Gewohnheiten mit Ringen und Serien, damit „10 Minuten spazieren“ oder „einer Freundin schreiben“ zu einem kleinen täglichen Erfolg wird. Ein Serienschutz pro Woche fängt Tage ab, an denen es nicht klappt.
Ein Dankbarkeitstagebuch für die eine Sache am Abend, die okay gelaufen ist.
Erinnerungen und eine App für die Apple Watch, mit der du deine Stimmung in wenigen Sekunden am Handgelenk festhältst.
Auf Wunsch die Verbindung mit Apple Health und Health Connect, sodass Schlaf und Schritte neben deiner Stimmung erscheinen.

Deine Einträge bleiben privat. Du kannst Moodflow kostenlos auf iPhone, Apple Watch und Android ausprobieren: moodflow.co/de.

Frequently asked questions

Wie komme ich aus einer Depression heraus?

Die meisten Menschen kommen mit einer Mischung aus Behandlung und kleinen täglichen Schritten aus einer Depression heraus. Sprich mit deiner Hausarztpraxis oder in einer psychotherapeutischen Sprechstunde über Optionen wie Verhaltensaktivierung, KVT oder Medikamente. Plane bis dahin jeden Tag eine kleine, machbare Aktivität, halte eine feste Aufstehzeit, beweg dich und melde dich bei einem Menschen. Besserung kommt meist schrittweise über Wochen.

Was tun bei Depression, wenn ich nicht aus dem Bett komme?

Such dir eine Handlung aus, die so klein ist, dass sie fast albern wirkt, etwa dich aufsetzen, die Vorhänge öffnen oder ein Glas Wasser trinken, und mach sie, bevor du dich bereit fühlst. Dann such dir die nächste aus. Wenn das länger als ein paar Wochen anhält oder du dich nicht sicher fühlst, wende dich an eine Ärztin, einen Arzt oder die TelefonSeelsorge.

Kann man Depressionen natürlich behandeln?

Viele Menschen behandeln leichte bis mittelgradige Depressionen ohne Medikamente, mit angeleiteter Selbsthilfe, Verhaltensaktivierung, KVT, Bewegung und besserem Schlaf. Jeder dieser Ansätze wurde in klinischen Studien als Behandlung getestet. Bei schweren Depressionen wird meist zusätzlich zur Psychotherapie ein Medikament empfohlen, darüber solltest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen.

Was ist Verhaltensaktivierung?

Verhaltensaktivierung ist eine Form der Psychotherapie, die dir hilft, den Kreislauf aus weniger tun und schlechter fühlen zu durchbrechen. Du beobachtest deine Aktivitäten und deine Stimmung und planst dann kleine Aktivitäten ein, die Freude, Erfolgserlebnisse oder Sinn bringen. Übersichtsarbeiten zeigen, dass sie etwa so gut wirkt wie KVT.

Wie viel Sport hilft gegen Depressionen?

Eine einzige richtige Dosis gibt es nicht, aber regelmäßige Bewegung hilft, und eine große Übersicht von 2024 fand, dass der Nutzen mit der Intensität steigt. Der NHS empfiehlt, sanft mit etwa 20 Minuten Gehen am Tag zu beginnen. Gehen, Joggen, Yoga und Krafttraining zeigten alle einen Nutzen.

Was sollte ich meinem Arzt über meine Depression erzählen?

Erzähl, wie lange es dir schon so geht und wie es sich auf Schlaf, Appetit, Energie, Arbeit und Beziehungen auswirkt, und ob du Gedanken an Selbstverletzung hattest. Nenn Medikamente, Alkoholkonsum und körperliche Beschwerden. Notizen oder ein Stimmungsprotokoll der letzten zwei Wochen machen das Gespräch leichter.

So haben wir diesen Ratgeber erstellt: Das Moodflow-Team hat ihn auf Grundlage klinischer Leitlinien (NICE, NHS, NIMH, WHO), der deutschen Nationalen VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, der Gesundheitsinformationen des IQWiG und der unten aufgeführten Studien geschrieben und jede Aussage mit ihrer Quelle verlinkt. Zuletzt geprüft im November 2026. Der Text bietet allgemeine Informationen und ersetzt keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung.

Quellen

Depression in adults: treatment and management (NG222). National Institute for Health and Care Excellence (NICE), 2022
Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression, Version 3. Bundesärztekammer, Kassenärztliche Bundesvereinigung, AWMF, 2022
Wie wird eine Depression behandelt?. gesundheitsinformation.de (IQWiG), 2023
Depression. gesundheitsinformation.de (IQWiG), 2023
Psychische Probleme: Wo gibt es Hilfe?. gesundheitsinformation.de (IQWiG), 2025
Psychotherapie. 116117, Kassenärztliche Bundesvereinigung, abgerufen 2026
Was sind digitale Gesundheitsanwendungen (DiGA)?. gesundheitsinformation.de (IQWiG), 2023
Depression in adults: treatment. NHS
How to cope with depression. NHS
NHS Talking Therapies, for anxiety and depression. NHS
Underactive thyroid (hypothyroidism): symptoms. NHS
Depression. National Institute of Mental Health (NIMH)
Depressive disorder (depression) fact sheet. World Health Organization, 2026
Behavioural activation therapy for depression in adults. Uphoff et al., Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020
Cost and outcome of behavioural activation versus cognitive behavioural therapy for depression (COBRA). Richards et al., The Lancet, 2016
Behavioral activation treatments of depression: a meta-analysis. Cuijpers et al., Clinical Psychology Review, 2007
Behavioural activation for depression: an update of meta-analysis of effectiveness and sub group analysis. Ekers et al., PLoS One, 2014
Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. Noetel et al., BMJ, 2024
Improving sleep quality leads to better mental health: a meta-analysis of randomised controlled trials. Scott et al., Sleep Medicine Reviews, 2021
Estimating remission from untreated major depression: a systematic review and meta-analysis. Whiteford et al., Psychological Medicine, 2013
TelefonSeelsorge Deutschland. TelefonSeelsorge, abgerufen 2026
Telefonseelsorge Österreich, Notruf 142. Telefonseelsorge Österreich, abgerufen 2026
Die Dargebotene Hand, Telefon 143. Die Dargebotene Hand, abgerufen 2026
988 Suicide & Crisis Lifeline. 988 Lifeline
Contact Samaritans. Samaritans
Find A Helpline. ThroughLine

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